In letzter Zeit ist unter Menschen, die das Körpergewicht reduzieren und eine schlanke Figur finden möchten, eine auf Linsenernährung basierende Diät sehr beliebt geworden. In diesem Artikel werden die vorteilhaften Eigenschaften von Linsen, Kontraindikationen für die Samenaufnahme dieser Kultur und ein mögliches Menü einer solchen Diät untersucht.
Linsen - ein Diätprodukt
100 g gekochte Linsen, die vom Menschen verzehrt werden, geben dem Körper etwa 116 kcal. Trotz dieses Kaloriengehalts trägt das Produkt zum Gewichtsverlust bei. Als Ergebnis der Studien wurde deutlich, dass bei Menschen, die sowohl eine kalorienreiche als auch eine kalorienarme Diät einhalten, die Zugabe von Schoten zum Tagesmenü im Vergleich zu den Kontrollgruppen einen signifikanten Gewichtsverlust verursachte.
Interessanterweise führte nach Angaben der Versuchsteilnehmer sogar eine Diät mit einer normalen Menge an täglichen Kalorien, angereichert mit Linsenkörnern, zu einem Gewichtsverlust. Dies liegt an der Tatsache, dass das Produkt einen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen aufweist, was die Magenentleerung verzögert und zu einem langfristigen Sättigungsgefühl beiträgt.
Ein hoher Proteingehalt stimuliert wiederum die Sekretion von Cholecystokinin und GLP1 (Glucon-ähnliches Peptid) - Verbindungen, die ein Sättigungsgefühl stimulieren. Die WHO empfiehlt, Linsen zu essen, um das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit zu verringern. Das Produkt kann auch für Menschen mit Diabetes empfohlen werden, da die Kultur aufgrund ihres Fasergehalts einen niedrigen glykämischen Index aufweist.
Wissen Sie? Linsen waren neben Weizen, Gerste und Erbsen eine der ersten von Menschen domestizierten Pflanzen.
Zusammensetzung und Kaloriengehalt
Der biologische Wert eines Proteins hängt von seiner Aminosäurezusammensetzung ab. Es ist notwendig, dass es alle essentiellen Aminosäuren in einer angemessenen Menge enthält. In pflanzlichen Produkten gibt es immer einen Mangel (es gibt keine oder nicht genug), was bedeutet, dass Protein vom Körper nicht vollständig genutzt werden kann. Linsen haben einen hohen Proteinanteil und eine relativ gute Aminosäurezusammensetzung. Linsen zeichnen sich durch einen hohen Nährwert aus.
100 g Linsen enthalten:
- 12-14 g Präbiotika;
- 48 mg Calcium;
- 7–9 mg Eisen;
- 700 mg Kalium;
- 50 µg Selen.
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Darüber hinaus sind Linsen auch eine gute Quelle für Vitamin A, Thiamin, Folsäure, Vitamin K und Vitamin E. Aufgrund des hohen Gehalts an Kalium und Folsäure wirkt sich der Verzehr von Linsen schützend auf das Herz-Kreislauf-System aus. Folsäure ist notwendig, um die Konzentration von Homocystein zu reduzieren, einer Verbindung, die das Risiko für Atherosklerose erhöht. Kalium ist auch sehr wichtig für die Herzgesundheit.
Dank der in den Samen enthaltenen Präbiotika wirkt sich das Produkt positiv auf die Bakterien im Darm aus. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Bohnen enthält diese Kultur eine geringe Menge Phytinsäure. Diese Säure, die sich mit einigen Elementen des Salzes im Verdauungstrakt bildet, verletzt deren Absorption.
Wissen Sie? Brei aus Linsen ist eines der ältesten Gerichte, sie fingen an, es wieder zu kochen Steinzeit. Es war angeblich das Hauptnahrungsmittel der Bauherren. Ägyptische Pyramiden.
Je weniger Phytate im Produkt enthalten sind, desto besser ist die Nährstoffaufnahme. Wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen in diesem Element etwa 14 mg beträgt (Männer benötigen 10 mg, Frauen 18 mg), können Linsen einen erheblichen Teil davon befriedigen.
Es gibt verschiedene Sorten dieser Pflanze: braun, grün, gelb usw. Alle Sorten haben sehr ähnliche Eigenschaften, aber braune Linsen sind anspruchsvoller zuzubereiten. Es ist großartig für die Zubereitung von Suppen, Kuchen und Brot.
Sechs Arten von Linsen:
Grüne Linsen haben einen sehr delikaten Geschmack. Es ist leicht zuzubereiten, es wird aus der Füllung für Knödel oder Kroketten hergestellt. Linsen sollten mit Getreide- oder Fleischprodukten kombiniert werden, um den Nährwert von Protein zu erhöhen.
Nutzen und Schaden für Frauen
Die positive Wirkung von Linsen wird für jeden spürbar sein, der sich entscheidet, dieses Produkt in seine Ernährung aufzunehmen. Das Essen von Linsen fördert einen gesunden Lebensstil und das Abnehmen von Pfunden. Es reicht aus, die Samen dieser Kultur zwei- bis dreimal pro Woche in einer Menge von etwa 50 g (Gewicht vor dem Einweichen) zu verwenden, um die ersten positiven Wirkungen festzustellen.
Auch ohne spezielle Diäten ist es möglich, Gewicht zu verlieren, Ihre Figur und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Die Blutzustände werden sich ebenfalls verbessern. Am wichtigsten ist, dass eine an Hülsenfrüchten reiche Ernährung das Leben eines Menschen erheblich verlängert und seine Qualität verbessert. Es wird keine Probleme mit dem Herzen oder schlechtem Cholesterin geben, Sie müssen sich keine Sorgen über Diabetes oder Anämie machen, die bei einem modernen Lebensstil leicht auftreten können.
Ein weiterer positiver Punkt ist die Verfügbarkeit des Produkts sowie der extrem niedrige Preis, der es einfach macht, andere Kohlenhydrate in der Ernährung zu ersetzen. Schon eine kleine Packung Hülsenfrüchte reicht für 5-7 Mahlzeiten, außerdem kann das Produkt in Form von trockenen Samen lange gelagert werden.
Linsen sind auch viel einfacher zu kochen als Bohnen oder Kichererbsen: Für die Zubereitung ist ein längeres Einweichen oder wiederholter Wasserwechsel nicht erforderlich. In den meisten Rezepten müssen Sie nur die Linsen ins Wasser werfen und zum Kochen bringen. Linsensamen sind eine großartige Ergänzung als Verdickungsmittel für Suppen und ein guter Ersatz für Kartoffeln oder Reis. Es gibt viele Rezepte für die Zubereitung von Salaten, Snacks und sogar Linsenpaste.
- Linsenernährung wird nicht empfohlen:
- schwangere und stillende Frauen, da die Nahrung einer solchen Mutter dem Fötus nicht genügend Nährstoffe liefert, die für eine gesunde Entwicklung notwendig sind;
- Kinder und Jugendliche (aus dem gleichen Grund);
- Frauen in den Wechseljahren, weil es in dieser Zeit sehr wichtig ist, die erforderliche Menge an Milchprodukten, Obst und Gemüse zu konsumieren;
- Menschen, die an Leber- oder Nierenerkrankungen leiden. In diesen Fällen müssen Sie besonders vorsichtig mit der Menge an Protein sein, die täglich konsumiert wird.
- Patienten mit niedrigem Blutdruck aufgrund von Salz- und Zuckermangel in der Ernährung;
- Menschen mit einer Essstörung wie Anorexie oder Bulimie.
Wichtig! Es sei daran erinnert, dass Linsen aufgrund des hohen Fasergehalts Blähungen und Blähungen verursachen können. Mit diesem unangenehmen Aspekt umzugehen ist ganz einfach - fügen Sie einfach Kreuzkümmel, Thymian oder Ingwer zum gekochten Gericht hinzu, um die Bildung von Gasen im Darm zu reduzieren oder sie vollständig zu beseitigen.
Linsen Diät
Während einer Linsen-Diät werden trockene und gekeimte Samen dieser Ernte gegessen. Gekeimte Körner enthalten viel mehr Vitamine und Mineralien als trockenes Getreide, aber das erste und zweite Gericht aus trockenen Samen sind sättigender. Daher wird empfohlen, Sämlinge als Hauptzutat oder Zusatz zu rohem Gemüse zu Salaten hinzuzufügen und Brei und Suppen auf der Basis gekochter Linsen zu kochen.
Auf gekeimten Linsen
Es ist ratsam, Linsen so viel wie möglich in Form von Sprossen zu essen, zumal die gekeimten Samen noch mehr Nährstoffe enthalten als gekochte. Dies sind die Vitamine A, B, C, D, E und Elemente wie Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer, Eisen sowie hochwertige pflanzliche Proteine und Antioxidantien (die freie Radikale wirksam bekämpfen).
Die Sprossen dieser Kultur zeichnen sich durch einen einzigartigen Reichtum an Vitaminen aus (da sie nicht durch Wärmebehandlung zerstört werden), sie enthalten viele Mineralsalze, Spurenelemente, Aminosäuren und Enzyme. Darüber hinaus dehydrieren die Sprossen den Körper und helfen ihm, Giftstoffe und Giftstoffe zu entfernen.
Wie man Linsen für die Keimung auswählt
Zunächst sollten Vollkornprodukte eingenommen werden, da die Samen nicht in zerkleinerter Form keimen. Es ist auch wünschenswert, für diese Zwecke die größten und vollständigsten Samen auszuwählen.
Wie man Linsen sprießt
Es ist nicht schwer, diese Kultur zu keimen, selbst eine nicht allzu erfahrene Gastgeberin kann problemlos damit umgehen.
Wichtig! Während der Schwangerschaft müssen Frauen Linsensämlinge mit Vorsicht einnehmen, da die Möglichkeit besteht, eine Krankheit wie Listeriose zu entwickeln.
Wie man Linsensämlinge bekommt:
- Linsenkörner werden in einen Teller gegeben und über Nacht mit Wasser gegossen. Die Wassermenge sollte mindestens das Doppelte des Samenvolumens betragen. Getreide pro Nacht sollte gut mit Wasser gesättigt sein und das Volumen deutlich erhöhen.
- Nach 12 Stunden Einweichen wird das Getreide mit fließendem Wasser gewaschen und Verunreinigungen werden während des Waschens entfernt.
- Die gewaschenen Körner werden in einer einzigen Schicht auf einem feuchten Tuch oder einer Serviette auf einem flachen, breiten Teller ausgelegt. Es ist ratsam, gekeimte Samen mit Polyethylen zu bedecken, um ein schnelles Verdampfen der Feuchtigkeit zu vermeiden.
- Ein Teller mit Bohnen wird an einen hellen und warmen Ort gestellt; Wenn die Feuchtigkeit in einer Platte verdunstet, wird Wasser in kleinen Portionen hinzugefügt.
- Nach 3-5 Tagen Kultivierung werden Linsensprossen lang und essbar.
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Wie man Setzlinge konsumiert
Sie können roh verzehrt werden, indem Sie Vinaigrette und andere Gemüsesalate hinzufügen, beispielsweise in Kombination mit frischen Tomaten und Salat. Es muss beachtet werden, dass die Körner umso faseriger werden, je länger die Keimzeit ist. Wenn jemand den Geschmack von rohen Trieben nicht mag, können die Sprossen gedämpft werden - eine Dampfbehandlung hilft dabei, den Nährwert der Sämlinge nicht zu verlieren.
Video: Rezept mit gekeimten Linsen
Komplette Linsen-Diät
Eine solche Diät impliziert, dass die Grunddiät auf Linsenkernen basiert. Natürlich werden diese Hülsenfrüchte mit anderen Nahrungsmitteln ergänzt, die den Körper eines schlankmachenden Menschen ausgleichen, dem Mineralien und Vitamine fehlen, die nicht in Linsen enthalten sind.
Die wöchentliche Linsen-Diät dient nur als Beispiel. Ein genaueres Menü sollte von einem professionellen Ernährungsberater speziell für jede Person unter Berücksichtigung des Körperzustands, der Vorteile und der spezifischen Bedürfnisse entwickelt werden.
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Partielle Linsen-Diät
Eine solche Ernährung erfordert eine Person, die Gewicht reduziert, nur eine Mahlzeit mit Linsenkörnern pro Tag. Zur Auswahl kann es entweder Frühstück oder Mittag- oder Abendessen sein. Da die Menschen normalerweise tagsüber arbeiten und die Zubereitung eines solchen Abendessens schwierig sein kann, wird heutzutage empfohlen, ein Linsenessen oder ein Linsenfrühstück zu verwenden.
Die Verwendung von Linsengerichten normalisiert den Blutzucker und muss daher in die Ernährung von Diabetikern aufgenommen werden.
Linsen am Morgen
Zum Frühstück können Sie Suppe oder Brei aus Linsen kochen. Für die Zubereitung dieser Gerichte wird normalerweise eine braune (rote) Sorte dieser Bohnenernte gewählt. Beim Kochen der Suppe werden den Bohnen etwas Schalotte und die Hälfte der Karotten- und Petersilienwurzel hinzugefügt. Die Suppe ist spätestens 20 Minuten nach dem Kochen fertig.
Um Brei herzustellen, nehmen Sie ein doppeltes Volumen Wasser im Verhältnis zum Volumen der zerkleinerten Körner, z. B. ein Glas Linsensamen - zwei Gläser Wasser. Die Dauer des Kochens von Brei überschreitet ebenfalls nicht 20-25 Minuten. Weder Suppe noch Haferbrei werden auf jeden Fall gesalzen.
Zum Abendessen
Abends können Sie einen herzhaften Linseneintopf kochen. Für die Zubereitung eines solchen Gerichts gibt es keine festen Regeln und empfohlenen Proportionen - Sie können verschiedene Gemüsesorten verwenden, die sich im Haus befinden. Es kann sein: roter Pfeffer, Kohl, Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Petersilienwurzel. Die Hauptbedingung für ein erfolgreiches Kochen ist die Verwendung von dickwandigem Geschirr oder einer Pfanne.
Das gesamte Gemüse wird in große Stücke geschnitten und in einem Schmortopf gestapelt. Das Gemüse leicht dünsten, danach gehackte Tomaten oder Tomatenmark, würzige Kräuter und etwas Wasser hinzufügen und weiter kochen. Salz wird nicht in Diätnahrungsmitteln verwendet. Die Pfanne wird mit einem Deckel abgedeckt, und Bohnen und Gemüse werden bei schwacher Hitze gedünstet, bis die Produkte vollständig erweicht sind.
Mit welchen Lebensmitteln kann ich Linsen kombinieren?
Trotz des Nährstoffreichtums enthalten Hülsenfrüchte keine oder nur unzureichende Aminosäuren. Zu diesen fehlenden Bestandteilen gehört Tryptophan, das für die Produktion des Glückshormons oder des Serotonins erforderlich ist. Daher wird empfohlen, Gerichte aus Hülsenfrüchten zu ergänzen, die genügend Substanzen enthalten.
- Das:
- Kürbis
- Sonnenblumenkerne;
- Haferflocken;
- Bananen
- Weizenkeime.
In der Regel kaufen Verbraucher Hülsenfrüchte in Form von trockenen Körnern. Während des Trocknens „verlassen“ Mineralien die Samen nicht, sie können nur einige Vitamine verlieren. Es lohnt sich daher, Linsen mit vitaminreichen Lebensmitteln anzureichern: Linsensuppe mit Petersilie bestreuen, geriebenen Karotten oder Äpfeln zu einem Salat oder Müsli aus Bohnen hinzufügen usw. Eine zusätzliche Portion Vitamine in einer Hülsenfruchtschale, insbesondere Vitamin C, verbessert ebenfalls die Proteinaufnahme erheblich.
- Kräuter, die die Verdauung erleichtern und den Geschmack von Hülsenfrüchten verbessern:
- Minze und Knoblauch;
- Koriander, Kümmel und Ingwer;
- Salbei, Thymian und Oregano;
- Basilikum und Dill.
Wissen Sie? In der Renaissance war der Standard der Schönheit eine volle weibliche Figur mit üppigen Hüften und einer Büste sowie Fettablagerungen im Bauch. Ein unverzichtbares Merkmal eines schönen Körpers war das Vorhandensein von Cellulite; Dieses Konzept erschien jedoch erst gegen Ende des 20. Jahrhunderts.
Der richtige Weg aus der Diät
Es wird angenommen, dass die Dauer des Ausstiegs aus der Diät so lange dauern sollte wie die Diät zur Gewichtsreduktion. Wenn Diätnahrung drei Monate lang verwendet wurde, wird dieselbe Zeit benötigt, um das Gewicht zu stabilisieren. In dieser Zeit lohnt es sich, weiterhin mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten.
Nach dem zweiten Konzept hängt die Dauer der Stabilisierungsphase vom anfänglichen Kalorienverbrauch (z. B. 1500 kcal, 1800 kcal) und dem Zielwert (z. B. 2300 kcal) ab.
Die Differenz zwischen diesen Werten sollte durch 100 kcal geteilt werden. Das Ergebnis ist eine einwöchige Zeitspanne, in der Sie die Diät aufgeben, da Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme pro Woche um etwa 100 kcal erhöhen können.Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass es zulässig ist, die Kalorienaufnahme auf 150 kcal pro Woche zu erhöhen.
Während dieser ganzen Zeit sollte eine Person regelmäßig essen und eine Diät einhalten, das heißt, sie sollte nicht zu ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren. Eine weitere sehr wichtige Bedingung ist die Ablehnung von Snacks, die viele Kalorien und Instant-Lebensmittel enthalten.
Wissen Sie? Im alten Russland konnte ein dünnes Mädchen unverheiratet bleiben, da dies als Zeichen von Krankheit und Hässlichkeit angesehen wurde. Matchmaker haben eine solche Braut oft umgangen, und nur eine gute Mitgift konnte die Situation verbessern.
Energie sollte aus gesunden Lebensmitteln stammen, einschließlich Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Geflügel oder Fisch. Es lohnt sich, Produkte zu wählen, die so viele Vitamine und Mineralien wie möglich enthalten.
Menschen, die eine Diät einhalten, sollten Lebensmittel meiden, die reich an einfachem Zucker sind. Nach dem Verzehr solcher Lebensmittel steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und Insulin wird aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt. Dieses Hormon bewirkt einen raschen Rückgang des Blutzuckers und die Wiederaufnahme des Hungers. Sie sollten ballaststoffreiche Lebensmittel wählen, da diese ein längeres Sättigungsgefühl vermitteln.
Auch in kontaminierten Gebieten sind Linsen immer umweltfreundlich. Es ist nicht in der Lage, Radionuklide und Nitrate anzusammeln.
- Haferflocken;
- Vollkornbrot;
- Kleie;
- Flocken
- brauner Reis;
- Hülsenfrüchte;
- Mehlnudeln mit Kleie.
Eine ungefähre Menge von 100 g Produkt ist angegeben.
Fasten Tag Linsen
Kann mit einer Linsen-Diät und nur an einem Tag pro Woche durchgeführt werden. Es wird empfohlen, das Datum des Fastentages für den freien Tag festzulegen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie langsam köstliche und kalorienarme Hülsenfruchtgerichte zubereiten. Eine große Familie kann das gleiche Essen erhalten, da diese Gerichte keinen Schaden anrichten und ein reichhaltiger Tisch für die Angehörigen zur Verfügung gestellt wird.
Grundregeln
Für die Zubereitung von Nahrungsmitteln wird nicht empfohlen, verschiedene scharfe Gewürze und Salz zu verwenden. Um den Geschmack des Gerichts leicht zu verbessern, können Sie einige würzige Kräuter wie Dill, Petersilie, Oregano hinzufügen. Am Morgen können Sie Haferbrei oder Linsensalat essen, dicke Linsensuppe zum Mittagessen zubereiten und wieder Haferbrei (Suppe) zum Abendessen kochen.
Zwischen den Mahlzeiten müssen Sie so viel Wasser wie möglich trinken. Eine Person, die eine Diät macht, sollte nicht vergessen, mindestens 8 Gläser reines Wasser pro Tag zu trinken. Jede Mahlzeit kann mit ungesüßtem grünem Tee enden. Verwenden Sie beim Kochen von Diätkost kein tierisches Öl, Salz und Zucker.
Menü
Das Folgende ist ein Beispielmenü für einen Fastentag auf Linsen. Es ist jedoch nicht notwendig, dieses Menü genau zu befolgen, Sie können andere Gerichte auf den Samen dieser Kultur kochen. Das Hauptziel eines solchen Fastentages ist es, zu verhindern, dass die Figur fett wird, und die Folgen der zusätzlichen Kalorien, die in den letzten sechs Tagen verzehrt wurden, zu beseitigen.
Menüoption für Fastentag:
Frühstück | Linsenbrei und 250 ml fettfreier Kefir |
Mittagessen | Linsensuppe mit Zwiebeln und Paprika, frischem Gemüsesalat, Tee ohne Zucker |
Abendessen | gekochte Linsen, ein Salat aus gekeimten Linsenkörnern, Kleiebrot, ungesüßter Tee |
Der Prozess des Abnehmens ist eine schwierige Zeit, er führt zum gewünschten Ziel, erfordert jedoch einen starken Willen und die Überwindung von Schwierigkeiten. Durch die Aufnahme von Linsengerichten in Ihre Ernährung versorgt eine Person den Körper mit der notwendigen Energie und Kalorien, wodurch die Qualität der Ernährung verbessert wird, aber die Ablagerung von überschüssigem Fett auf der Figur begrenzt wird.